قاصدک

تکنیک تنفس ۴-۷-۸؛ با این روش در عرض ۶۰ ثانیه به خواب برید 

 

محققانِ بخش ی سلامت با انجام تحقیقات علمی متوجه شدن با نفس کشیدن به شکل و شکلی خاص می تونین بر بی خوابیای خود پیروز شدین، شبا در کمتر از یک دقیقه به خواب برید و سلامتی جسمی و روحی خود رو هم به طور ویژه بهبود بخشید. همراه ما باشین، می خواهیم شما رو با تکنیک ۴-۷-۸ آشنا کنیم.

 

دکتر اندرو ویل، متخصص خواب، این روش رو به عنوان «روش ۴-۷-۸» نام گذاری کرده. در این روش، شما باید با صدای خاصی مثل «ووووش» عمل بازدم دهانی انجام بدین. دکتر ویل می گه این روش با آرامش بخشی به ذهن و عضلات بدن باعث می شه سریع به خواب برید.

خیلی از آدما جامعه به خاطر شکلای مختلف استرسای مختلف، کار با رایانه و حتی انجام کار در خونه، خواب مناسب و باکیفیتی ندارن. اگه شما جزو این دسته از آدما هستین، ادامه این نوشته واسه شما جالب هستش.

اگه کیفیت خواب شما، واسه یه مدت طولانی افت پیدا کنه، شما در خطر مریضیای مختلف جدی مثل اضافه وزن، بیماریای قلبی، دیابت و مریضیای روحی، مثل افسردگی و عاشقی قرار خواهید گرفت که عمر رو کوتاه می کنه.

روش ۴-۷-۸ الهام گرفته شده از ورزش یوگا

دکتر ویل درباره روش خود می گه: «این روش از ورزش یوگا الهام گرفته شده. شما هنگام تنفس در ورزش یوگا باید زبون خود رو پشت دندانای بالایی نگه دارین. شما از راه بینی خود عمل دم رو انجام میدید و بعد با صدای خاصی نفس خود رو به بیرون می فرستید. مدت زمانِ لازم واسه انجام این روش سی ثانیهه، به این شکل حال خوشی به شما دست میده. شاید شما در اولین دفعات اینجور احساسی نداشته باشین؛ اما با تمرین و تکرار به اون دست پیدا می کنین.»

  تیم سازی؛ ۵ سوالی که واسه انجام کار تیمی موفق باید جواب بدید 

روش تنفس به این صورته که در طول چار ثانیه یک نفس عمیق می کشین، بعد واسه هفت ثانیه نفس تون رو حبس می کنین و در آخر عمل بازدم رو در طول ۸ ثانیه و از راه دهن انجام میدید. این روش رو بین دو تا چار بار و با تمرکز و آرامش انجام بدین.

دکتر ویل می گه این روش به دلیل پرشدن کامل شش ها از هوا و افزایش میزان جذب اکسیژن در بدن، اثر زیادی در به خواب رفتن داره و باعث افزایش آرامش ذهن و جسم می شه.

دکتر ویل باور داره: «شما باید روزی دوبار این کار رو بکنین تا فهمیده باشین راهی عالی واسه افزایش کیفیت خواب هستش. البته می تونین به تعداد دفعات بیشتری این کار رو انجام بدین.»

این روش خیلی راحته! و زمان زیادی از شما نخواد گرفت، به وسیله و لوازم خاصی هم نیاز ندارین و در هر جایی می تونین اونو انجام بدین. بعد از چار تا شش هفته تغییرات منحصربه فردی در بدن خود مشاهده می کنین.

بهبود شرایط روحی و جسمی و ایجاد خواب بهتر

این روش به کنترل خشم، تصمیم گیری احساسی و لحظه ای و دیگر حالات روحی کمک می کنه؛ روی هضم بهتر غذا اثر مثبتی داره و باعث کاهش سطح عمومی استرس بدن می شه. در علاوه بر به افزایش کیفیت خواب شمام کمک زیادی می کنه و شبا آسون تر به خواب می روید.

این روش برمبنای یکی از نرمشای باستانی هند به نام پرانایاما (pranayama) به معنی نفس کشیدن طراحی شده و به طور ویژه در ورزش یوگا و ورزش پیلاتس به کار برده می شه.

  جاهای دیدنی آنتالیا؛ ۱۴ جاذبه ای که نباید از زیبایی شون غافل شد 

اثر تنفس عمیق روی افزایش سلامت قلب، مغز، هاضمه و تقویت سیستم ایمنی و حتی روی ساختار ژنای بدن، موضوعی اثبات شده. تحقیقات علمی اثبات کرده تمرینات تنفسی مثل پرانایاما در تنظیم pH خون و هم بهبود فشار خون مؤثره. از اینا مهم تر اینکه، این روش، جواب بدن در موقعیتای استرس زا رو بهتر می کنن و جلوی تولید بیش ازحد هورمونای استرس زا در بدن رو خواهد گرفت.

تنفس سریع به مغز این دستور رو صادر می کنن که بدن در وضعیت استرس قرار داره؛ اما اگه عمیق و آروم نفس بکشین، واکنش بدن به اون تغییر می کنن و به شما آرامش بیشتری میده.

در سال ۱۹۷۵ محقق دانشگاه هاروارد، آقای هربرت بنسون (Herbert Benson)، فهمید بازه های زمانی کوتاه از مدیتیشن و تمرینات آرامش بخش می تونه به جوابای آروم و کنترل شده ی بدن کمک کنه و روی ژنای آدم اثر بزاره. هربرت بنسون در کتاب خود می نویسه: «این تمرینات روی آرامش جسم و ذهن اثر شگرفی می ذاره. شما می تونین از ذهن واسه تغییر در بدن استفاده کنین و ژنای خود رو تغییر بدین یا حتی در روبرو شدن با استرس که بیشتر مردم واکنشای خاصی از خود بروز میدن، واکنشای خود رو عوض کنین.»

واسه نفس کشیدن به روش ۴-۷-۸ مراحل زیر رو انجام بدین

  • نفس خود رو از راه دهن به شکل کامل بیرون بدین؛
  • دهن خود رو ببندید و از راه بینی عمل دم رو به مدت ۴ ثانیه انجام بدین؛
  • نفس خود رو ۷ ثانیه نگه دارین؛
  • عمل بازدم رو در طول ۸ ثانیه و از راه دهن انجام بدین؛ طوری که صدای سوت مانندی مثل «وووش» شنیده شه؛
  • این یک تنفس عمیق بود. این کار رو ۴ بار دیگر تکرار کنین.
  ثروتمندان دنیا درباره پول چه نگرشی دارن؟ 



دیدگاهتان را بنویسید