Thigh Fat

چربی ران و البته باسن میشه کل زحمات شما هم جهت با تناسب اندام رو نابود کنه اما هرمشکلی یه راه حل داره و چربیای رانا هم باید از بین برن.

به گزارش آلامتو و به نقل از بدونیم؛ واسه نابود کردن چربیای ران باید هم ورزش کنیم و هم برنامه غذایی مناسبی داشته باشیم. اگه واسه کم کردن وزن و ازبین بردن چربیای بدن مصمم هستین این مطلب رو بخونین.

قسمت اول: ورزشای ران انجام بدین

ورزش اسکوات: این ورزش مدلای مختلفی داره اما ایده ای که من می خوام بدهم این مدل اسکواته. پاها رو در عرض شونه ها باز بذارین. باسن رو پایین بیارین تا رانا به موازات زمین باشه. ۳ ثانیه در همین حالت بمونین و بعد باسن رو بالا ببرین. این ورزش رو می تونین با توپ تمرین هم انجام بدین. توپ رو پشت خود بذارین و با کمر به اون فشار بیارین. توپ هم شدت اسکوات رو بالا می بره و هم باعث می شه راحت تر بالا و پایین برید.

ورزش لانگز: دمبل ۲ الی ۳ کیلیویی در دست بگیرین. یکی از پاها رو جلوتر از دیگری بذارین. زانوها رو خم کنین طوری که پای جلویی به موازات زمین قرار گیرد و زانوی پای عقبی نزدیک به زمین باشه. دوباره همین حرکت رو واسه پای دیگه انجام بدین.

قسمت دوم: رژیم و درست غذا خوردن

به بدن آبرسانی کنین: همیشه آب بخورین. آب سموم مضر رو از بدن می زداید، مواد مغذی رو به سلولای بدن هدایت می کنه و بافتای بدن رو مرطوب نگه می داره. پزشکان روزانه ۸ لیوان آب رو پیشنهاد کردن.

نوشیدنیای گازدار و انرژی زا نخورین چون وزن کم کردن رو سخت تر می کنن. این نوشیدنیا پر از شکر و بعضی وقتا شامل ۳۰۰ کالری هستن که تموم تلاش و ورزش شمارو خنثی می کنن.

به عنوان آنتی اکسیدان چای سبز بخورین. چای سبز ۱۰ برابر سبزیجات دیگه شامل پلی فنوله و از بدن در مقابل رادیکالای آزاد مواظبت می کنه. هر ۱ لیتر چای شامل ۱ الی ۲ کالریه و این یعنی یه فنجون چای خالی از کالریه.

قبل از غذا یه فنجون آب یا چای بخورین چون باعث می شه احساس سیری کنین و اشتها به غذا نداشته باشین.

غذاهای سالم بخورین: واسه سالم غذا خوردن نیاز نیس رژیم بگیرین. فقط کافیه کمی مراقب غذاهایی که می خورید باشین.هنگام غذا خوردن باید بدونین چه نوع غذاهایی و از چه گروهی غذا می خورید. باید تلاش کنین متعادل غذا بخورین.

کربوهیدرات: کربوهیدراتای پیچیده راحت تر بوسیله بدن جذب می شن پس در مصرف اونا نمیشه زیاده روی کرد.مثل چو، غلات کامل و برنج قهوه ای.

پروتئین: واسه مصرف پروتئین باید گوشتای بدون چربی استفاده کنین. مثل ماهی و مرغ. غذاهای پروتئینی دیگه به جز گوشت حبوبات، سویا و آجیله.

میوه و سبزیجات: یه سری از میوه ها و سبزیجات به درد بخور تر از بقیه اوناس. مثل کاهو، بلوبری و…

چربیای خوب و چربیای بد: اسیدهای چرب اومگا۳ و چربیای اشباع نشده واسه بدن به درد بخور هستن و سطح کلسترول رو پایین میارن. آجیل، روغن زیتون و ماهی شامل این نوع چربی هاست. اما چربیای اشباع شده رانا رو بزرگ تر می کنه که در غذاهای فرآوری شده مثل کنسرو و کیک پیدا میشه.

لبنیات: لبنیات کم چرب استفاده کنین. مثلا ماست پر از باکتری هاییه که به پردازش و هضم غذا کمک می کنه.

رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین داشته باشین: غذای پر از کربوهیدرات باعث می شه بدن انسولین تولید کنه. بدن هم انسولین رو با تولید گلوکز کنترل می کنه که آخرسر منتهی به تبدیل چربی می شه. نباید کربوهیدرات رو به طور کامل از برنامه غذایی تون خط بزنین. باید مقدار اون رو کم کنین. بدن واسه کارکرد درست به گلوکز نیاز داره.

غذاهای کم کالری استفاده کنین: در صورتی وزن کم می کنین که کالری بیشتری نسبت به چیزی که مصرف کردین بسوزونین. برنامه غذایی کم کالری یعنی مصرف ۱۲۰۰ الی ۱۵۰۰ کالری روزانه واسه خانوما. این مقدار مصرف واسه کسانیه که میخوان در هفته ۱ کیلو وزن کم کنن.

مصرف چربی رو به ۳۵ الی ۶۰ گرم در روز کم کنین. یعنی چربی باید ۲۰ الی ۳۰ درصد از کالری روزانه شما رو تشکیل بده.

قسمت سوم: به سلامت جسمی تون اهمیت بدید

ورزش کنین: یکی از مشکلات درست ورزش نکردن مریضی کتوزه. وقتی تموم قسمتای بدن درست ورزش داده شه چربی بدن به انرژی تبدیل می شه. پس واسه این که از چربیای ران خلاص شیم باید تموم بدن رو ورزش بدیم.

ورزش کامل انجام بدین: اگه می خواین یه ورزش کامل انجام بدین دوچرخه، یا شنا رو امتحان کنین. این ورزش به کسائی پیشنهاد می شه که مشکل آرتروز یا آسیب جدی دارن. این ورزشا رو ۳ بار در هفته به مدت یه ساعت انجام بدین.

ورزشایی که کالری کم یا زیاد می سوزونن رو بشناسین: یوگا و پیلاتس در ساعت ۲۰۰ کالری می سوزونه. بسکتبال ۸۰۰ کالری. اگه تصمیم دارین کالری زیادی بسوزونین در کنار ورزش پیلاتس ورزش دیگری هم انجام بدین.

پیاده روی کنین: اگه ورزش کردن رو دوست ندارین پیاده روی کنین. بسته به وزن و سرعت در هر ساعت پیاده روی ۱۰۰ الی ۴۰۰ کالری می سوزونین.

استراحت کافی داشته باشین: بعد از انجام تموم این ورزشا و پیاده رویا احساس خستگی می کنین. استراحت کافی هم به روند کاهش وزن کمک زیادی می کنه. وقتی بدن به اندازه کافی استراحت نداشته باشه هورمونی به نام گرلین تولید می کنه و باعث کاهش هورمون لپتین می شه. لپتین به مغز دستور سیری میده و گرلین اشتها رو تحریک می کنه پس مغز هنگام سیری سیگنال به بدن ارسال نمی کنه.

کسائی که مشکل آپنه خواب یا همون مشکل توقف در تنفس هنگام خواب دارن بیشتر در برابر اضافه وزن قرار می گیرن. اگه احساس می کنین که مشکل آپنه خواب دارین حتما به دکتر مراجعه کنین تا دچار اضافه وزن و چربی اضافه نشید.

بهترین ادویه واسه چربی سوزی

دلیل کم نشدن وزن چیه؟

بدونیم کاهش وزن

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *