با شروع تمرینات بدنسازی باید تغییراتی در تغذیه خود هم اعمال کنین چون عضلات شما واسه تقویت شدن به مواد غذایی بیشتری نیاز دارن.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ وقتی صحبت از تغذیه عضله سازی مطرح می شه، مفاهیمی وجود دارن که معمولاً در این روند مورد برداشت غلط قرار می گیرند. واسه این که عضله سازی اتفاق بیفتن، نیازمند تمرین سخت و تغذیه عالی هستین. در این مطلب نکاتی رو مطرح می کنیم تا نسبت به اشتباهات عادی و حرکت درست در این راه آگاهی داشته باشیم تا دچار خطر و ایرادهای احتمالی نشیم و در راه درست تغذیه و در نتیجه به دست آوردن یافته های ایده آل قرار بگیریم.

اشتباه

رژیم گرفتن

رژیم گرفتن، بدترین اشتباهیه که در تلاش هایی که واسه ساختن عضلات بدون چربی انجام می بدید، مرتکب می شیم. در واقع، وقتی کالری محدود می شه، بدن واسه مصرف انرژی، دنبال منابع انرژی میره. حدس بزنین چه اتفاقی می افتد؟ عضله واسه بدن شما به معنی سوخته و وقتی کالری دریافتی کم باشه، حاضره خودشو به طور کاملً در اختیار بدن بذاره. ً روش باقی موندن ما به گونه ایه که منابع چربی رو واسه مصرف شدن برانگیخته کرده و تعجب می کنین که چه اتفاقی افتاده.

نبود مصرف پروتئین کافی

پروتئین، یه منبع لازم واسه رشد عضلات و بازسازی اون هاست که اگه به اندازه کافی تأمین نشه، عضلات شدیدا در مضیقه هستن.

محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها هم از دیگر منابع لازمن که واسه تمرینات سخت و شدید و هم اینکه بازسازی گلیکوژن، انرژی تأمین می کنن. حذف کربوهیدرات ها از تغذیه روزانه، باعث ضعیف کردن کارکرد ورزشی تون شده و عضلات تون رو واسه کسب مواد مغذی لازم شون با مشکل مواجه می کنه.

حذف چربی ها

چربی های سالم به تقویت متابولیسم کمک کرده و کارکرد هورمونی رو تنظیم می کنن. حذف چربی های سالم از رژیم غذایی، بدن تون رو از کارکرد مناسب جهت رشد عضلات و کاهش چربی بی بهره می کنه. این باور غلط که ” خوردن چربی ها چاق تون می کنه”، شک نداشته باشینً مانعی در سر راه بهبود رشد توده عضلانی می باشه. البته منظور چربی سالمه.

راه حل مناسب

همه چیز رو در تغذیه تون در نظر بگیرین

تغذیه ترکیبی و جور واجور داشته باشین و به نفع عضلات تون بخورین. بدن ما واسه کارکرد مؤثر به غذا نیاز داره و وقتی که تمرینات بدنسازی و تمرینات هوازی هم به برنامه مون اضافه می شن، دیگه جایی واسه حذف یا محدود کردن بعضی از مواد مغذی باقی نمی موند.

چون انرژی لازم عضلات باید همیشه تأمین باشن. با رژیم های جورواجور و گیج کننده ای که این روزا واسه رسیدن هرچه سریع تر به هدف در اختیارمون قرار می گیرد، خیلی مهمه که وسوسه نشده و در دام شون گرفتار نشیم. کم خوری و پیروی از مُده های عادی تغذیه ای شما رو به عضلاتی که می خواهید نمی رساند.

ساختن توده عضلانی بدون چربی، با مصرف پروتئین با کیفیت، کربوهیدرات های سالم، چربی های سالم و نوشیدن آب فراوون در طول روز ممکن می شه که باعث می شه به بهترین وضعیت ممکن به بدن و اندام تون برسین.

به چه دلیل پروتئین؟

واسه پشتیبانی و حفظ توده عضلانی تون، پروتئین استفاده کنین. پروتئین از آمینواسیدهای ساخته شده که به کارکرد سلولی و بازسازی عضلانی کمک می کنه. آمینو اسیدها باید واسه سوخت و ساز عضلانی (انرژی) و واسه موندگاری آنابولیسم (رشد عضلانی) در دسترس باشن. با مصرف مقدار کافی و لازم پروتئین، آمینو اسیدهای بدن ما در وضعیت متعادل و مثبتی جهت عضله سازی باقی می مانند. کاهش و افت در این تعادل به معنی ویرانی در بافت عضلانیه.

کربوهیدارت هم…

کربوهیدرات هم از دیگر موارد مهم در تغذیه عضله سازیه که باعث می شه در طول روز، قند خون تون در سطح مناسب و ثابتی بمونه. مصرف کربوهیدرات های با کیفیت مانند سبزیجات، میوه جات و غلات به اندازه مناسب بر خلاف تصور رایجی که هست، باعث افزایش چربی نمی شه، بلکه بخش بزرگ سوخت لازم جهت تمرینات شدید و ساختن عضله مناسب رو تأمین می کنه.

بین کربوهیدرات های ” خوب و بد”  فرقی هست که به مواد مغذی کربوهیدرات های فشرده بر می شه و بدن شما اون رو در دسته خوب ها قرار می دهد. با بالا رفتن مطالبات تمرینی و ورزشی، نیاز بدن به کربوهیدرات ها (CHO) هم افزایش می یابد چون نقش بسیار مهمی در ذخیره گلیکوژن عضله بعد از تمرینات سخت و خسته کنن دارن.

از چربی نترسین!

چربی های سالم بخورین تا به کارکرد هورمونی تون کمک کنین. مخصوصاً تستوسترون که واسه رشد عضلانی لازمه. می دونستید که در زمان استراحت، چربی ۷۰ درصد از انرژی مون رو تأمین می کنه؟ هم اینکه ویتامین های محلول در چربی یعنی A،D، E و K با خوردن چربی های سالم تأمین می شن.

با چربی ها نباید غیر عادلانه برخورد کنیم چون نقش مهمی در حفاظت و پوشش بخش های حیاتی ما دارن. اگه بدن ما چربی کافی نداشته باشه، کارکرد ایده آلی نخواد داشت، درست مانند کربوهیدرات ها، وقتی مطالبات فیزیکی بدن که به وجود اومده بوسیله تمریناته بالا می رود، نیاز به چربی هم بیشتر می شه. مصرف چربی های سالم به اندازه مناسب، چاق تون نمی کنه، بلکه از مواد مغذی بسیار لازم واسه بدن جهت ساختن عضلات قشنگتر و خوش فرمه.

بهترین تمرینای با وزنه واسه تازه کارا

رژیم گیاه خواری و بدنسازی

بدنسازی رژیم غذایی عضله سازی علم ورزش

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *