حالا اگه با این برنامه شلوغ روزانه خودتون تصمیم قطعی واسه رفتن به باشگاه بدنسازی رو داشتین باید چه وقتی رو انتخاب کنین؟

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ این سؤالیه که شاید واسه خیلیا مطرح شه و معمولاً هم جواب قطعی نداره. دلیلش هم اینه که نمیشه زمان خاصی رو به عنوان یه زمان “به طور کاملً ایده آل” واسه تمرین انتخاب کرد و عوامل فردی زیادی در این جواب موثر ان. با این وجود، فاکتورهای مهم و قابل بررسی هست که می تونه به شما کمک کنه بهترین بهره وری رو داشته باشین، چه واسه تمرینات بدنسازی باشه و چه واسه تمرینات هوازی با ما همراه شید.

به غیر از محدودیتای وقتی که در زندگی روزمره ما هست، اولین چیزی که باید به اون توجه کنیم اینه که ساعت بدن مون چیجوری عمل می کنه و طی فعالیتای روزانه، چه تأثیری روی هورمونا و بقیه عوامل هدف دار بدن مون داره.

بعضیا به طور ذاتی دوست دارن صبحا ورزش کنن، در حالی که یه سریای دیگه بعد ازظهرها یا عصرها رو واسه ورزش کردن پسند می کردن و راحت تر هستن. البته تمرینات بدنسازی و کار با وزنه فرق خیلی زیادی با بقیه فعالیتای شدید ورزشی نداره و این اصول رو میشه واسه همه نوع فعالیتای فیزیکی گسترش داد اما بیشتر به طور خاص، بدنسازی رو مورد توجه داریم.

ساعت بدن تون رو بشناسین

شایدً این رو شنیدین که اصطلاحاً میگن:”من آدم صبح هستم” یا شاید این رو بیشتر شنیده باشین که: “من آدم صبح نیستم!” با این که به نظر می رسه میشه در محدوده های وقتی متفاوت روز، به طورکار اومد و به درد بخور تمرین داد، اما بیشتر ما، یه زمان خاص و مشخص در روز داریم که احساس مورد پسند و بهتری در اون داریم و این به چرخه طبیعی خواب و بیداری مربوط می شه که بدن و مغزمون کنترلش می کنه.

این ساعت بدنی به ساعت شبانه روزی (circadian clock) معروفه که گروه سلولایی در مغز رو شامل می شه و هورمونا و تکانهای الکتریکی رو طبق زمانبدی مشخصی پراکنده می کنن؛ این زمانبندی و تنظیمات از همون اول تولد با ما هستن. هورمون ملاتونین، هورمون اصلی تنظیم کننده این ساعت بدنی هستش. ملاتونین و چرخه شبانه روزی تحت اثر نور و تاریکی هستن.

چه وقتی کارکرد تمرینی در بهترین حالتشه؟

حالا سوال اینه: این چرخه چه تأثیری روی تمرین ما میذاره؟ به نظر می رسه شما می تونین با دستکاری و مدیریت ساعات خواب و بیداری، تا حدود ساعت بدن تون رو تنظیم دوباره کنین. یعنی می تونین به خودتون آموزش بدین که زودتر از خواب بیدار شید و به باشگاه برید یا بدوید و همزمان بهترین کارکرد ورزشی تون رو داشته باشین. البته تنظیم دوباره ساعت داخلی و تطبیق اون با برنامه دلخواه، تا اندازه ای زمانبره، مخصوصاً اگه عادت نداشته باشین صبح زود واسه ورزش و تمرین بیدار شید.

دمای بدن

محققان علوم ورزشی میگن کارکرد ورزشی رابطه تنگاتنگی با دمای بدن داره که در بیشتر افراد در ساعات اولیه عصر این دما در بالاترین اندازه خوده. شاید شما متفاوت باشین اما حتی در این حالت هم عکس العمل بدن به ورزش در طول روز متناوبه و در ساعات اولیه بعد ازظهر بیشتر افراد دچار مریضی و افت انرژی می شن.

ً بهترین زمان مناسب واسه ورزش کردن شما، فقط از راه ساعت بدن تون تعیین نمی شه، بلکه نوع ورزش، سن و وضعیت سلامت شما، شرایط محیطی مانند نور و گرما و فعالیتای اجتماعی مانند زمان وعده های غذایی و الگوهای کاری هم تعیین کننده هستن.

سن، وضعیت سلامت و جنسیت

در تحقیقی معلوم شد ورزشکاران بالای ۵۰ سال بیشتر تمایل داشتن صبحا ورزش کنن و در مقایسه با ورزشکاران جوون تر، صبحا بیشتر و بهتر تمرین می کردن. دلیلیش می تونه این باشه که با بالا رفتن سن، افراد معمولاً سحرخیزتر می شن و این منتهی به تغییراتی در ساعت بدن می شه. جت لگ و عادت ماهیانه هم روی ساعت بدن اثر می ذارن. پژوهشگرانی که در مورد ساعت شبانه روزی بدن و ورزش تحقیق می کنن، زمانایی از روز رو اعلام کردن که مراقبتای خاصی رو می خواد.

۱. صبح خیلی زود:

افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی و خطر بزرگ تری واسه آسیب به ستون فقرات

۲. ساعات انتهایی روز:

افزایش خطر مشکلات تنفسی

البته این خطرات واسه افراد ورزشکار و سالم خیلی مطرح نیستن اما اگه تحت برنامه ترمیمی و احیاء باشین یا ورزش کردن رو تازه شروع کرده باشین، باید حتماً به این نکات به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین.

هورمونای ورزشی: کورتیزول و تستوسترون

براساس یافته های تحقیقاتی که درمورد کوتیزول و تستوسترون در بدنسازها انجام شد، تمرینات بدنسازی در عصر واسه عضله سازی بسیار مؤثرتره. کورتیزول هورمونیه که در صورت ضرورت، با شکستن بافت عضلانی به تنظیم قندخون کمک می کنه؛ به این حالت کاتابولیسم می گن. تستوسترون هم عملکردی برعکس داره: با به کار گیری پروتئین به عضله سازی کمک می کنه؛ که به اون آنابولیسم میگن.

در آزمایشا نشون داده و ثابت شده، کورتیزول در صبح خیلی زود، ماکسیمم و عصرها مینیممه. تستوسترون هم صبحا در بیشترین اندازه خود می‎باشه و در بیشتر مردها این موضوع صدق می کنه. اما چیزی که تحقیقات نشون داد اینه که نسبت تستوسترون به کورتیزول در عصر بالاترینه چون کورتیزول که هورمون شکننده عضلاته، بیشتر از تستوسترون در طول روز افت می کنه و حالتی آنابولیک تر بوجود میاره، یعنی حالت عضله سازی در عصر.

تمرین واسه رقابت در مسابقات

مسئله مهم دیگری که باید در انتخاب زمان ورزش مورد توجه داشت، جنبه رقابتی تمریناته. اگه فعالیتای رقابتی شما در صبحه، پس باید همین زمان با شدت مناسب تمرین کنین تا بدن تون به اون فعالیت مورد هدف در همون ساعت از روز عادت کنه. در آخر اینکه شما باید وقتی رو انتخاب کنین که بیشتری احساس راحتی رو در اون دارین و می تونین فاکتورهای مهم رو مدیریت کنین. مانند ساعت بدن، شرایط آب و هوایی، شغلی، سلامت و البته الویتای تمرینی و رقابتی.

ورزش در صبح

► صبحا معمولاً واسه دویدن، پیاده روی و تمرینات هوازی مناسب هستن تا زدن وزنه های سنگین.

► قبل از انجام هرگونه تمرین جدی و سنگین، بدن تون رو به طور کاملً گرم و آماده کنین؛ مخصوصاً صبح.

► انتظار نداشته باشین از تختخواب بلند شید و ددلیفت رو با بهترین کارکرد انجام بدین، صبح زود نباید سخت گیر باشین!

► تمرین بدنسازی در صبح با معده خالی روش درستی نیس چون گلوکز خون پایینه.

► حدوداً نیم ساعت قبل از شروع تمرین، صبحونه خوبی بخورین تا طی جلسه تمرین انرژی داشته باشین و از فعالیت در شرایط کاتابولیک دوری کنین چون عضلات تون حفظ و تقویت نمی شن.

ورزش در عصر

► ورزشای تیمی و بدنسازی در عصر بیشترین بازدهی رو دارن. اما ممکنه واسه همه اینطور نباشه.

► معمولاً ساعات اولیه عصر، باشگاه ها در اختیار بدنسازها هستن.

► تمرین در ساعات پایانی عصر ممکنه به ریکاوری تغذیه ای و الگوی خواب آسیب بزنه.

► واسه بعضی از بدنسازها، انجام تمرینات هوازی در صبح و تمرینات با وزنه در عصر ایده آله.

شما چه نظری دارین؟ به نظر شما بهترین زمان چه وقتیه؟ به چه دلیل؟ نظرتون رو واسه ما بگید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *