بهترین منابع غذایی منگنز

بهترین منابع غذایی منگنزManganese-foods

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله سلامت؛ منگنز واسه کارکرد درست آنزیما، جذب مواد مغذی، درمان زخم و پیشرفت استخوانا لازمه. کمبود منگنز در بدن بسیار نادره اما می تونه باعث ضعیف کردن سلامت استخوانا، درد مفاصل، مشکلات باروری شه. مسمومیت منگنز که از منابع غذایی ایجاد می شه بسیار نادره اما می تونه تاثیر بسیار بدی روی سیستم عصبی داشته باشه. امتیازات منگنز واسه سلامتی در برگیرنده تقویت استخوانا، مواظبت آنتی اکسیدانی، آرامش دردهای قبل از قاعدگی، کم خونی، آرتروز ، آلوپسی و پیشگیری از تشنج مربوط به صرعه. با اینحال تحقیقات زیادی واسه تایید این امتیازات نیاز هستش. مقدار روزانه منگنز حدود ۲ میلی گرم است. در لیست زیر مواد غذایی که منگنز زیادی دارن رو مشاهده می کنین.

  1. غذاهای دریایی(صدف دو کپه ای، پخته شده)

منگنز ۱۰۰ میلی گرمبه ازای ۸۵ گرمبه ازای ۲۸ گرم
۶.۸mg (340% DV)۵.۸mg (289% DV)۱.۹mg (96% DV)

بقیه غذاهای دریایی که منگنز بالایی دارن( مقداردرصد روزانه به ازای هر ۳ اونس پخته شده):

صدف خوراکی(۴۳ درصد) و خرچنگ خاردار(۲۲ درصد)

  1. آجیلا(فندق):

منگنز ۱۰۰ گرمبه ازای ۵۶ گرمبه ازای ۲۸ گرم
۵.۶mg (278% DV)۳.۱mg (156% DV)۱.۶mg (78% DV)

بقیه آجیلایی که منگنز بالایی دارن:

گردو(۴۸ درصد)، بادام(۳۲ درصد)، بادام هندی(۲۳ درصد) و پسته(۱۷ درصد).

  1. دانه ها(کدو تنبل):

منگنز ۱۰۰ گرمبه ازای ۱۲۹ گرمبه ازای ۲۸ گرم
۴.۵mg (227% DV)۵.۹mg (293% DV)۱.۳mg (64% DV)

بقیه دانه هایی که منگنز بالایی دارن:

دانه های چیا(۳۸ درصد)، دانه کنجد و دانه کتون(۳۵ درصد) و دانه های گل آفتابگردان(۳۰ درصد)

  1. نون(سبوس دار):

منگنز ۱۰۰ گرمبه ازای ۲۸ گرمبه ازای ۵۶ گرم
۲.۱mg (107% DV)۰.۷mg (35% DV)۱.۴mg (70% DV)

بقیه نانهایی که منگنز بالایی دارن:

مافین جفت و جور شده با گندم سبوس دار(۵۹ درصد)، پیتای جفت و جور شده از گندم سبوس دار( ۵۶ درصد و رول جفت و جور شده با گندم سبوس دار(۳۲ درصد).

  1. توفو(خام):

منگنز ۱۰۰ گرمبه ازای ۱۲۶ گرمبه ازای ۸۱ گرم
۱.۲mg (59% DV)۱.۵mg (74% DV)۱.۰mg (48% DV)

تمپه هم منگنز بالایی داره. مقدار درصد روزانه به ازای نیم پیمانه حدود ۵۴ درصده.

  1. حبوبات( حبوبات پخته شده):

منگنز ۱۰۰ گرمبه ازای ۱۷۰ گرمبه ازای ۸۵ گرم
۱.۳mg (63% DV)۲.۱mg (106% DV)۱.۱mg (53% DV)

بقیه حبوباتی که منگنز بالایی دارن:

نخود(۸۴ درصد) لوبیای سفید(۵۷ درصد)،لوبیای چشم بلبلی(۴۷ درصد) لوبیای قرمز(۴۲ درصد).

  1. ماهی( یه جور ماهی خاردار دریایی،پخته شده):

منگنز ۱۰۰ گرمبه ازای ۶۲ گرمبه ازای ۸۵ گرم
۱.۱mg (57% DV)۰.۷mg (35% DV)۱.۰mg (48% DV)

بقیه ماهیایی که منگنز بالایی دارن(DV به ازای ۳ اونس ماهی پخته شده):

قزل آلا(۴۶ درصد)، اردک ماهی(۴۴ درصد) و ماهی لوتی(۳۸ درصد)

  1. اسفناج( پخته شده):

منگنز ۱۰۰ گرمبه ازای ۱۸۰ گرمبه ازای ۹۰ گرم
۰.۹mg (47% DV)۱.۷mg (84% DV)۰.۸mg (42% DV)

بقیه سبزیجات با برگ سبز که منگنز بالایی دارن( DV به ازای هر پیمانه پخته شده):

اسفناج منجمد(۶۸ درصد)، برگای Amaranth(57 درصد) برگای چغندر(۳۷ درصد)، کاهوی چینی(۱۱ درصد)

  1. غلات سبوس دار(برنج قهوه ای):

منگنز ۱۰۰ گرمبه ازای ۱۹۵ گرمبه ازای ۹۸ گرم
۱.۱mg (55% DV)۲.۱mg (107% DV)۱.۱mg (54% DV)

بقیه غلاتی که منگنز بالایی دارن( DV به ازای هر پیمانه پخته شده):

کینوا(۵۸ درصد) ، گندم مشکی(۳۴ درصد)

  1. چای( مشکی، دم کشیده):

منگنز ۱۰۰ گرمبه ازای ۲۳۷ گرمبه ازای ۳۰ گرم
۰.۲mg (11% DV)۰.۵mg (26% DV)۰.۱mg (3% DV)

یه فنجون چای فوری در برگیرنده DV حدود ۴۷ درصده.

خواص مدیتیشن واسه پوست و زیبایی

امتیازات مدیتیشن

مجله سلامت

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *