کلسیم کافی واسه رشد درست و کامل استخونای بچه ها لازمه. مصرف کلسیم کافی در دوران کودکی، از خطر پوکی استخون در آینده کم می کنه. مقدار کافی کلسیم در بچه های ۱ تا ۳ ساله ۷۰۰ میلی گرم، بچه های ۴ تا ۸ ساله ۱۰۰۰ میلی گرم و نوجوانان ۹ تا ۱۸ ساله، ۱۳۰۰ میلی گرم -برابر با چهار فنجون- است. اما مشخص شده در بچه های ۱۲ ساله، تنها یه دختر از هر ۱۰ تا و یه پسر از هر سه تا مقدار کافی کلسیم روزانه رو دریافت می کنن.

در این مطلب، بعضی مواد غذایی جانشین شیر که منبع کلسیم هستنند رو معرفی کردیم. با کمک اونا میشه از دریافت کلسیم کافی در بچه ها و داشتن استخونایی محکم تا آخر سن رشدشون مطمئن شد.

به کار گیری همه لبنیات در کنار شیر

به جز شیر، بقیه لبنیات هم شامل کلسیم هستن. هرچند که اندازه کلسیم لبنیاتی مانند ماست، پنیر، خامه و … به مراتب از شیر کمتره، اما شما می تونین با اضافه کردن اونا به وعده های غذایی جور واجور، نقشه های خود رو عملی کنین. یه لیوان شیر گاه حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم در خود داره. در مقابل، یه پیاله ماست و پنجاه گرم پنیر هم تقریباً به همین اندازه کلسیم در خود دارن.

به گفته دکتر Krieger، بهتره بچه های بزرگتر از دو سال، لبنیات کم چرب رو به جای شکلای جور واجور طعم دار اونا (مانند ماستای میوه ای و …) مصرف کنن. اما مصرف شیره های طعم دار (مانند شیرکاکائو و …) در این سن واسه اونا باحال تر و سالم تره.

شیرسویا

شما از امتیازات تغذیه بچه ها با شیر آگاه هستین. اما اگه بچه تون نتونه شیر بخوره چیکار باید کرد؟ خیلی از بچه ها -و حتی بزرگسالان- به شیر حساسیت دارن و یا با مصرف اون دچار مشکلات گوارشی می شن. اما راه حل، به کار گیری شیرسویاه. شیر، ماست، پنیر و بقیه لبنیات شامل کلسیم هستن. اما دانه های سویا هم مقدار کافی از این ماده رو در خود دارن و هر فنجون شیرسویا شامل ۱۰ میلی گرم کلسیمه. هر چند که جذب این کلسیم کمی واسه بدن مشکله، اما به هر حال سویا و اجناس غذایی که از اون جفت و جور می شن، پس از شیر و مشتقات اون، از بهترین منابع کلسیم واسه ما به حساب میان.

مکملای کلسیم در آبمیوها

به کار گیری مکملای مخصوص هم راهی دیگه واسه رسوندن کلسیم کافی به بچه ها یا پیرمردهای(!) بهونه گیریه که از مصرف شیر طفره می رن. یه مکمل می تونه به یه فنجون آبمیوه تا ۵۰۰ میلی گرم کلسیم اضافه کنین. البته قبل از استفاده، حتماً به طور دقیق راهنمای روی بسته مکمل رو بخونین.

به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که اندازه کلسیم لازم روزانه واسه آدما به سن اونا وابسته. مثلا، بزرگسالانی تا ۵۰ سال، روزانه به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارن و بچه های و نوجوانان ۵۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی گرم. و در صورت دریافت کلسیم اضافه، بدن افراد، اونو دفع می کنه. به هر حال هیچکی کتمان نمی کنه که یه لیوان آب پرتقال جذابیت بیشتری نسبت به یه لیوان شیر داره. هم اینکه به گفته دکتر کریگر، یه لیوان آب پرتقال تازه، به خودی خود حدود ۵۰ میلی گرم کلسیم در خود داره.

بادام

یه مشت بادام به اندازه یه سوم یه فنجون شیر، شامل کلسیمه. این مقدار بادام به صورت خام یا بو داده، شامل ۱۱۰ میلی گرم کلسیمه. به کار گیری کره بادام به جای کره بادام زمینی، به دریافت کلسیم لازم بدن کمک می کنه. اگه بچه ها به آجیلای زمستونی علاقه دارن، اونا رو با مقداری آجیل با اندازه زیادی بادام تحریک کنین. البته باید مراقب جوش و دانه های جوش هم باشین.

حبوبات

لوبیا، نخود، عدس و بقیه حبوبات شامل مقدار مطلوبی از کلسیم هستن. حبوبات در حالت معمولی حدود ۱۳۰ میلی گرم کلسیم دارن که تقریباً برابر نصف لیوان شیره.

هم اینکه مصرف یه پیاله از یه کنسرو لوبیا، حدود ۱۹۰ میلی گرم کلسیم به بدن میرسونه. مصرف غذاهایی مانند لوبیاگرم، عدسی و خوردنیای شامل حبوبات، می تونه به تامین کلسیم بدن بچه ها کمک کنه.

ترکیب کلم بروکلی و ماست

کلم بروکلی از منابع کلسیم هستش. دو پیاله کلم بروکلی پخته شده یا پنج ساقه خام از اون، به اندازه یه لیوان شیر در تامین کلسیم بدن کارسازه. اما تشویق کودکان به مصرف اون کار ساده ای نیس. اما اگه از ماست واسه تشویق کودک استفاده کنین، موضوع فرق می کنه. یه پیاله ماست یا ماست و خیار و ادویه (مانند پودر سبزیجات و …) بسیار لذیذه. و کلم بروکلی هم به همراه اینجور معجونی واسه بچه ها خوشمزه و جذاب هستش.

نخودسبز

هر پیاله نخودسبز شامل ۴۵ میلی گرم کلسیمه. اما این ماده غذایی علاوه بر تامین کلسیم بدن به تامین ویتامین کا هم کمک می کنه. بعضی تحقیقات نشون دادن مکملای ویتامین کا، منتهی به تراکم استخونا و افزایش استواری اونا می شه. هم اینکه نخودسبز، منبعی عالی از پروتئین و ویتامینای آ و ث هم هستش.

علاوه بر موارد گفته شده، خوردنیای دیگری هم شامل کلسیم هستن. توفو، استخون ماهیای آزاد، سیب زمینی شیرین و موادغذایی غنی شده، از دیگر خوردنیای مورد علاقه کودکان هستن که می تونن جانشینایی کارساز واسه تامین کلسیم کودکان باشن.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *