endurance-training

اگه می خواید واسه تقویت قوای جسمی خود از مکملای ورزشی استفاده کنین باید بهترین نوع ممکن مخصوص تمرینی که انجام میدین رو انتخاب کنین.

به گزارش آلامتو و به نقل از علم ورزش؛ ورزش استقامتی شما هر چی باشه، شنا، دوومیدانی یا دوچرخه سواری، انتخاب و مصرف مکملای ورزشی درست به پیشرفت تمرین و کارکرد شما به سطحی بالاتر کمک می کنه. اگه به مجلات ورزشی و سایتای جور واجور سری بزنین با تبلیغات گسترده مکمل های ورزشی روبرو میشین اما در آخر شما در انتخاب مکمل تخصصی خود بازم دچار سردگمی و اشتباه میشین. واسه هر ورزش و تمرینی باید مکمل مناسب اونو انتخاب کنین.

ورزشکاران استقامتی ساعتا زمان صرف تمرینات طولانی می کنن مثلاً ۵۰ تا ۶۰ مایل دویدن تو یه هفته، بیشتر از ۲۰۰ مایل دوچرخه سواری در جاده یا صدها دور شنا در استخر، این نوع تمرینات فشار مضاعفی بر بدن وارد می کنن و باید این گروه توجه خاص ای به رژیم غذایی و مکمل های خود داشته باشن.

 ورزش استقامتی نیازای زیادی بر بدن و ذهن ورزشکار اعمال می کنه. حالا خوبیش اینه با انتخاب مکمل درست ورزشکار می تونه در زمان صرفه جویی کنه، کارکرد کلی بدن و ریکاوری خود رو پیشرفت دهد و به رکوردهای جدید دست پیدا کنه. در ادامه با ما همراه شید تا به مکمل های تخصصی ورزش های استقامتی نگاهی اندازیم.

۱. کراتین مونوهیدرات

مکمل کراتین و ورزش استقامتی معمولاً به همدیگه مربوط نیستن. ما به کراتین در مورد قدرت، سرعت و توان فکر می کنیم. تعداد زیادی تحقیق های تخصصی منتشر شده وجود دارن که اثبات کرده ان کراتین اثر انرژی زایی در افزایش قدرت و اندازه عضلات داره. درحالی که بسیاری در این مورد بحث می کنن که کراتین در ورزش های استقامتی جایی نداره.

اثر مستقیم کراتین در افزایش ذخایر فسفوکراتین بدن، افزایش سریع تولید ATP و افزایش کارکرد بی هوازی بر کسی پوشیده نیس. پس مشخصه کراتین به طور غیر مستقیم فوائدی واسه دونده ها، دوچرخه سواران و ورزشکاران سه گانه داره و باعث پیشرفت و ارتقای کارکرد ورزشی اونا می شه. کراتین زمان ریکاوری رو کاهش داده و باعث افزایش توان هوازی می شه. پیشرفت در سرعت، توان و دویدن در طول جلسات تمرینی موجب اجرای بهتر در روز مسابقه می شه. مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز واسه این دسته از ورزشکاران مناسبه.

۲. کافئین

کافئین از دیگر مکملای ورزشیه که مدت های طولانی از راه ورزشکاران استقامتی واسه افزایش کارکرد ورزشی در حال مصرفه. کافئین نه فقط باعث پیشرفت کارکرد در جلسات تمرینی صبحگاهی می شه بلکه باعث تأخیر خستگی در اثر تمرین دراز مدت می شه.

 تحقیقات زیادی اثر مستقیم و مثبت مصرف کافئین در ورزش استقامتی رو به اثبات رسونده ان.هم اینکه کافئین موجب افزایش اکسیداسیون چربی و مصرف اون ۶۰ دقیقه قبل از تمرین استقامتی موجب افزایش کارکرد می شه. ۱.۳ الی ۲.۷ میلی گرم به ازای هر پوند وزن بدن ۶۰ دقیقه قبل از تمرین پیشنهاد می شه.

۳. بتاآلانین

بتاآلانین باعث افزایش کارکرد و تعویق خستگی در طول تمرینات با شدت بالا می شه اما به ورزش استقامتی ربطی داره؟ اما اینکه شما یه ورزشکار استقامتی هستین دلیلی نداره که تمرینات با شدت بالا رو انجام ندین. درسته؟ چندین تحقیق زیاد اثر مثبت بتاآلانین رو بر فعالیتای استقامتی از جمله دوچرخه سواری و قایق سواری به اثبات رسونده ان.

در طول ورزشای با شدت بالا بدن یونای هیدروژن رو در خود جمع می کنه. این یونا موجب پایین رفتن PH شده که در آخر موجب خستگی می شه. بتاآلانین موجب افزایش مقدار کارنوزین درون عضلانی شده و توانایی بدن واسه مقابله با یونای هیدروژن رو بالا می بره. این موجب تعویق خستگی شده و کارکرد کلی بدن و حجم تمرین رو بالا برده و خستگی رو کم می کنه. مصرف ۳ تا ۶ گرم در روز در روز پیشنهاد می شه.

۴. سدیم فسفات

معمولاً این مکمل به عنوان ماده نگه دارنده گوشت و دیگه غذاها استفاده می شه اما باعث افزایش کارکرد بدن هم می شه. بارگیری سدیم فسفات از راه پیشرفت توانایی گلوبولای قرمز خون واسه تحویل اکسیژن به عضلات فعال موجب افزایش ظرفیت هوازی و بهبود زمان رسیدن به واموندگی می شه.

هم اینکه چندین مقاله جور واجور تأکید کردن سدیم فسفات باعث افزایش کارکرد استقامتی از راه افزایش با معنی مصرف بیشترین حد اکسیژن و آستانه تهویه شده. ۳ تا ۵ گرم سدیم فسفات شش روز قبل از تمرین یا مسابقه واسه افزایش کارکرد می شه.

۵. BCAA

اگه قصد دویدن یا دوچرخه سواری طولانی دارین از اسیدهای آمینه شاخه دار غافل نشید. ساختار خستگی مرکزی در ورزش به دلیل آزاد کردن تریپتوفان در دور و بر حاملای خونی مغزه. تریپتوفان افزایش ترشح سروتونین رو موجب شده که در مقداری مشخص این ماده باعث خواب آلودگی، بی حالی و خستگی می شه.

BCAA و تریپتوفان واسه یه پروتئین منتقل کننده با هم در جنگ هستن، افزایش غلظت BCAA باعث کاهش تریپتوفان در کنار حاملای مغزی می شه که در کل موجب کاهش خستگی می شه. متابولیسم BCAA تولید لاکتات رو کاهش داده و به صورت بالقوه ای ظرفیت ورزش استقامتی رو بالا می بره و کاهش شکست پروتئین، پیشرفت ریکاوری و جواب سیستم ایمنی رو موجب می شه. مصرف ۳ تا ۶ گرم قبل و بین ورزش واسه پیشرفت کارکرد ورزش مناسبه.

۶. پروتئین

ورزشکاران استقامتی به پروتئین نیاز دارن. پروتئین واسه بازسازی، ساخت و حفظ حجم عضلانی ورزشکاران استقامتی لازمه. مخصوصاً وقتی که ورزش خیلی طولانی شه، بدن از پروتئین موجود در خود به عنوان منبع انرژی استفاده می کنه. همین امر مسئله اهمیت مصرف پروتئین واسه این گروه از ورزشکاران رو مشخص می کنه.

واسه نتیجه بیشتر، بهتره پروتئین رو با کربوهیدرات استفاده کنین. ۰.۵ تا ۰.۷ گرم پروتئین به ازای هر پوند بدن در طول دوره های تمرین پیشنهاد می شه. واسه ورزشای خیلی شدید ۰.۹ گرم به ازای هر وزن بدن واسه حفظ و بازسازی بافت عضلانی خالص بدن خوبه.

۷. گلوتامین

گلوتامین بیشترین اسیدآمینه در بدنه. پس به چه دلیل به مصرف گلوتامین نیاز دارین؟ فعالیت ورزشی شدید باعث خالی کردن خیلی سریع منابع گلوتامین می شن قبل اینکه شما بتونین این ذخایر رو دوباره پر کنین. این موجب شکست بافت عضلانی و سوزوندن اونا در روند کاتابولیک می شه.

هم اینکه سطح پایین گلوتامین موجب ضعیف کردن سیستم ایمنی و افزایش خطر عفونت می شه. گلوتامین به ریکاوری بدن کمک می کنه هم اینکه باعث پیشرفت کارکرد سیستم ایمنی بعد از تمرین خسته کننده می شه. مصرف ۲۰ گرم گلوتامین در روز پیشنهاد می شه.

چه ویتامینی واسه روحیه خوبه؟

همه چیز درباره پروبیوتیکا

تمرینات ورزشی علم ورزش مکمل

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *